肱三头肌三个头锻炼注意什么

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肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的.，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

按你目前的训练情况，所说的情况很正常、也是必然的结果。

1、你以哑铃为训练主要手段，所以开始还感觉各部位训练效果不错，但到一定阶段后，各部位的力量开始增长后，由于胸肌是大肌肉需要更大强度的刺激，而二头和三头相比是小肌肉，力量的增长更不上，所以在训练中难以刺激到胸大肌。

2、你会疑问，我练胸大肌如哑铃卧推和飞鸟，为何二头、三头有感觉而胸大肌没有？关键是你用哑铃训练。因为你提拿哑铃用到二头，而在训练动作过程中你需更多地用三头控制哑铃的路径及稳定，防止前后左右晃动，所以二、三头肌刺激的强度很大，导致你三头已疲劳而胸大肌还没有足够的刺激，这实际上是你的训练用具决定的。

3、建议胸大肌的训练主要以杠铃卧推为主、哑铃为辅，双关节动作的训练效果远比单关节动作要有效得多。杠铃训练基本避免了前面讲的问题，在训练中不会过多地让二、三头参与动作的发力（尽管卧推中由下始点向上是由三头、三角肌前中束先收缩发力、再过渡到由胸大肌收缩发力的）。

4、健身后一小时内尽量不要食用固体食物（会引起胃部蠕动而导致血液向胃部集中影响训练部位供血和氧化物代谢），流体是可以的，因为通过小肠壁直接吸收而提供养分。一般在训练前一小时至半小时内食用易消化的半固态食物，如牛奶加面包、水煮蛋、香蕉、土豆等，以增加训练前体内的血糖含量，保证训练过程中有足够的能量消耗（能量消耗的先后顺序是血糖、脂肪、再是蛋白质）。

5、在训练阶段，没有必要刻意进行蛋白粉的补充（当然条件允许可适当作为应急补充），因为长期食用会影响你的消化系统对食物中蛋白质的摄取功能。食物中需动物蛋白（建议以鱼和鸡蛋为主，尽管牛肉蛋白质含量很高，但较难消化吸收）和植物蛋白（豆制品做好，易吸收）兼顾配合，主食以土豆（清水煮后食用）为主，营养丰富、富含能量且不会转为脂肪。水果以香蕉为主，原因与土豆相同。还要适量补充维生素E（抗氧化剂、维持正常的激素水平，当然不能服用激素类的药）。

6、在进行训练达到一定的程度后，应当到相对专业的健身房训练，有教练指点，进行不同肌肉的训练安排，同时还要不断进行训练计划的调整，否则效果或进展会比较慢。因为练肌肉是要讲究整体协调的，不能一块很发达而其他的围度很弱小，另外，也讲究一些小肌肉的训练。这关键看自己健身追求的效果与吃苦（很枯燥也很痛苦）的意志力了。

简单谈谈个人练健美及带学员的体会，希望有参考价值。

（呵呵，当年我可是有三个教练同时带我，练健美三年参加健美比赛得名次，我1.72米，练之前体重52KG，最高体重到78KG，那时腰围从没超过2尺2……唉，廉颇老矣，比赛是91年的事，当时哪有蛋白粉？现在我67KG，腰围也只有2尺3，我是怎么吃也不长脂肪的人，幸福！）

现在健身房的教练尽职的很少，说实话只是想办法收费，理论与实践的能力都不行。我的教练员证书是在96年专程到美国去学习拿的，那年头国内也只有娄琢玉老前辈办些教练员培训班，现在国内健身教练有几个拿我这样证书的？

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